«Уменьшение окружности живота всего на 1 сантиметр снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 1 процент»

Пришло время поговорить об образе жизни и факторах, которые продляют долголетие или, наоборот, сокращают продолжительность жизни Фото: «БИЗНЕС Online»

Как прожить дольше?

Монография профессора, доктора медицинских наук Бернда Штекмайера «Сосуды Жизни» — это симбиоз врачебной практики, научных данных и философских взглядов автора на факторы, определяющие продолжительность жизни. Штекмайер предлагает взглянуть на тело человека, особенно сердечно-сосудистую систему, с разных точек зрения и дает простые советы и рекомендации о том, как лучше противостоять старости.

Мы уже рассказывали о неочевидных факторах быстрого старения в сентябре, в октябре — о том, что нужно есть, чтобы быть здоровым. Пришло время поговорить об образе жизни и факторах, которые продляют долголетие или, наоборот, сокращают продолжительность жизни.

Здоровая традиционная кухня, достижения в области медицины и повышенная осведомленность о здоровье способствуют долголетию японцев Фото: ru.freepik.com

Уловки долгожителей

У долгожителей на Окинаве популярна самая простая в мире диета hara hatchi bu («наполняй свой желудок только на 80 процентов», буквально с японского: «8 частей из 10 полных»). Ешь не до тех пор, пока не насытишься, а ровно столько, пока не перестанешь чувствовать голод.

Умеренность как добродетель. Воздержание дарит годы жизни. Меньшее потребление энергии активирует сиртуины (получены из гена Sir 2) в крови, особые белки, которые защищают ДНК от разрушений и мутаций. Сиртуины выполняют ряд других функций в организме. Они стимулируют рост нервных клеток, подавляют опухолевые клетки, регулируют синтез инсулина, защищают сердце и сосуды от свободных радикалов и многое другое.

Новое волшебное слово — «пост», но не религиозный ритуал, а как диета, которая предусматривает ограниченное питание. Голодание запускает синтез сиртуинов и тем самым способствует борьбе против старения и разрушения.

С каждым клеточным делением концы хромосом укорачиваются, пока не произойдет запрограммированная гибель клеток. Сиртуины стабилизируют элементы наследственной структуры и замедляют процесс преждевременного старения.

Во многом благодаря пищевому воздержанию долгожителям нашей планеты удается поддерживать свой вес в пожилом возрасте. Мудрость, заимствованная из учений Конфуция. Нужно только развить в себе тонкое восприятие еды, голода и сытости.

Рацион древних людей состоял из большого количества фруктов и овощей и довольно небольшого количества мяса, рыбы и яиц. На Окинаве традиционно готовят еду сами. В Японии (населением 127 млн человек в 2016 году) «Клуб столетних» ежегодно устанавливает новые рекорды членства: в 2017 году в третьей по величине экономической стране мира насчитывались 67 тыс. человек в возрасте 100 лет и старше (для сравнения: в Германии всего около 16 тыс. человек). В течение примерно 50 лет это число ежегодно увеличивалось до новой рекордной отметки.

В 1963 году в Дальневосточном островном королевстве (речь идет о Японии — прим. ред.) проживали всего 153 долгожителя. Выходит, не только гены обеспечивают долгую жизнь. Здоровая традиционная кухня, достижения в области медицины и повышенная осведомленность о здоровье способствуют долголетию японцев. Помимо диеты, есть еще один секрет японского долголетия, особенно для пожилых людей. Они называют это Ikigai («ики» означает «жизнь», «гай» означает «ценность», вместе — «ценность жизни»), умственная мотивация, нечто, что дает вам силы вставать по утрам каждый день, начинать новый день и продолжать жить. Мы тоже можем узнать, что действительно важно для нас и что наполняет нас смыслом. Что должно остаться от нас, когда нас больше не будет? Думать об этом хотя бы иногда очень полезно.

В конце концов, хорошее иногда бывает так близко. Возможно, вам знакома итальянская деревушка Камподимеле, расположенная в 120 км к юго-западу от Рима? Там часы тикают по-другому. А именно — намного медленнее. Жители Камподимеле проживают на 30 лет дольше, чем в среднем по Италии. Старики в Деревне Долголетия питаются тем, что растет на их полях, — экологически чистыми продуктами в их естественном виде. При этом нельзя недооценивать свежие овощи в их рационе и особый сорт лука (Scalongo, скалонго, лук-шалот), а также оливковое масло и домашний хлеб.

Давайте также отправимся в Лимоне, в соседнюю деревню долгожителей на озере Гарда! В их крови содержится белок, который, как волшебная палочка, очищает сосуды от жира и «накипи».

Или, может быть, в Ольястру в итальянской провинции Салерно, в Аччароли на юге Италии и Оллолай — маленькое местечко на Сицилии, чтобы исследовать секретный рецепт долгой жизни. Или давайте организуем путешествие на греческий остров Икария, на полуостров Никоя в Коста-Рике или в Лома-Линда в Калифорнии. У всех их жителей есть одна общая черта: многие из них доживают до 100 лет и старше. Они просто питаются продуктами, выращенными дома, и много двигаются. В меню входит оливковое масло и рыба, иногда — бокал красного вина. Жители острова Китава, расположенного к северу от Австралии, также не особо задумываются о правильном питании. Традиционно они питаются сладким картофелем (бататом), дыней, тыквой, кокосами, ананасами, папайей или рыбой. Сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ или инсульт, на острове неизвестны. Обработанные западные продукты практически не употребляются. Готовые блюда не одобряются. Еда — это ритуал. Человек не торопится. Это свойство и искусство, которое все больше и больше ускользает от нас. К сожалению, мы часто предпочитаем быстрые жирные закуски за углом, готовые блюда с высоким содержанием соли или сладкие напитки, богатые калориями, но с низким содержанием питательных веществ. Для многих медленное и тщательное пережевывание пищи — пустая трата времени. Пища часто поглощается большими порциями. Между тем медленное пережевывание пищи (время еды) стимулирует выделение слюны, в то время как поспешное проглатывание и проталкивание пищи — нет. Мы многому научились, пробуя на вкус и «давая раствориться на языке». В конце концов, времена all you can eat («все, что ты можешь съесть») должны закончиться. Тем не менее «большая жрачка» все еще практикуется. Выбор продуктов питания в наших широтах огромен как никогда. Слишком часто мы поддаемся соблазну избыточного предложения. Еда доступна везде и в любое время.

Несмотря на некоторые недостатки в нашем образе жизни, мы все же становимся немного старше своих предков, но могли бы становиться и здоровее при этом.

В 70 лет у нас есть еще до 50% шансов дожить до 90 лет. Однако, чтобы воспользоваться этой возможностью, мы должны немедленно объявить войну 6 элементам старения — курению, чрезмерному употреблению алкоголя, высокому кровяному давлению, избыточному весу, стрессу и малоподвижному образу жизни.

Эти рекомендации применимы и к молодежи. Вы ведь знаете: кальцификация — это постепенный процесс, который начинается в молодости. «Сопротивляйтесь началу!» (Principiis obsta!) — это изречение восходит к Овидию (древнеримский поэт; 43 год до н. э. — 17 год н. э.).

Переключателем для генов являются наш образ жизни, диета, качество сна, физические упражнения, отсутствие стресса, социальная активность, условия труда, доход и образование Фото: ru.freepik.com

Гены управляемы

Гены не всемогущи, и наш генетический код не может стопроцентно запрограммировать судьбу. Долгое время считалось, что все регулируется генами: болезни, долгая жизнь или ранняя смерть. Нигилизм (отрицание смысла) получил широкое распространение. Все предопределено: я ничего не могу с этим поделать, в конце концов.

На самом деле гены только представляют план для синтеза белковых веществ, из которых образуются ткани и структуры нашего организма, например гормоны. Как эти объекты будут построены и будут ли они вообще построены, мы в значительной степени решаем сами. Гены управляемы.

Переключателем для генов являются наш образ жизни, диета, качество сна, физические упражнения, отсутствие стресса, социальная активность, условия труда, доход и образование. Воздействие окружающей среды на наши гены называется эпигенетикой (греч. epi — «в добавок к»). Таким образом, мы можем биохимически изменять и, следовательно, контролировать наши гены посредством нашего поведения.

Выходит, мы сами в значительной степени управляем своими генами и умеем изменять их с помощью нашего образа жизни и даже включать и выключать их части, как выключатель света. Например, при занятиях спортом 20% наших генов изменяют свою активность. Оптимизируется углеводный обмен, наращиваются мышечные волокна и повышается расход калорий. Подробнее об этом позже.

Но мы можем достичь максимального количества лет жизни и прожить здоровыми как можно дольше, только если постараемся избежать или по крайней мере минимизировать факторы риска, которые приводят к раннему заболеванию и инвалидности.

Некоторые из нас, несмотря на просвещение и предупреждение о рисках, не в состоянии расстаться со своими любимыми, но вредными привычками. Они верят в достижения медицины и разочаровываются, впадают в отчаяние, когда ничего не получается, и им приходится страдать, несмотря на все лекарства.

Некоторых удивляет, что сосудистые отложения обнаруживаются у них в раннем возрасте. Немало людей решаются бросить вызов судьбе, когда удар уже нанесен по ним. Когда они вырваны из жизни, когда они понимают, что ничего больше нет и не будет таким, как было. Но даже в этом случае не поздно все изменить. Программы адаптированных упражнений, изменение рациона питания, помощь природы или лекарства являются оптимальными спутниками в преодолении инвалидности. Конечно, не все виноваты в своей болезни. Инсульт, вызванный разрывом аневризмы головного мозга, внезапная сердечная смерть или рак в раннем возрасте — все это примеры печальных неподвластных нашим желаниям случаев.

Но многие из нас слепо участвуют в какой-то гонке навстречу своему несчастью. «Гонка», возможно, неправильный термин, потому что многие страдают именно от недостатка физических упражнений, от «сидячей болезни». Тот, кто много сидит, умирает раньше. Тело должно двигаться, как автомобиль. Если он будет стоять на месте, то заржавеет. Наихудший вариант — это повреждение двигателя в грудной клетке и кальцификация сосудов. Страдания, которые начинаются рано, которые мы не всегда можем избежать, но всегда можем отложить.

Вялое рукопожатие определяет нашу судьбу. Оно не вызывает инфаркта, но является ранним признаком надвигающегося сердечно-сосудистого заболевания Фото: ru.freepik.com

Вялое рукопожатие предвещает конец

«Ну-ка, дай мне свою руку, и я скажу тебе, когда ты умрешь»: недавнее исследование, проведенное канадскими учеными из Университета Ми Мастер в Онтарио (Me Master University), описывает, как рукопожатие предсказывает риск инсульта и сердечного приступа.

В течение четырех лет были обследованы 140 тыс. человек в 17 странах в возрасте от 35 до 70 лет.

При этом участники должны были взять в руки устройство (динамометр Jamar, ручной гидравлический измеритель силы), которое измеряло силу их рукопожатия. До достижения возраста 50 лет у мужчин/ женщин в среднем все еще сохраняется рукопожатие (правая рука) с силой, эквивалентной 50/30 кг соответственно. Позже рукопожатие становится все более вялым, но в 70 лет оно по-прежнему составляет ошеломляющие 40/25 килограммов.

Результаты канадского исследования заставляют задуматься. Если за время наблюдения (четыре года) сила захвата у испытуемых была на 5 кг меньше, по тем или иным причинам риск их смерти увеличивался каждый раз на 16%. Риск сердечного приступа увеличивался на 7%, а риск инсульта — на 9%. Согласно статистической оценке, факторы риска, такие как диабет, алкоголь и курение, а также уровень образования и занятости, не влияли на результат. Вялое рукопожатие определяет нашу судьбу. Оно не вызывает инфаркта, но является ранним признаком надвигающегося сердечно-сосудистого заболевания. Однако, как мышечная сила в руке и кисти связана с проблемами с сердцем и мозгом, а также общим состоянием здоровья, неизвестно. Тест на рукопожатие недорог и эффективен. Начните как можно раньше, чтобы снизить риск инфаркта.

Чем меньше мы прилагаем усилий при рукопожатии, тем ближе к нам смерть. Наконец, когда мы больше не можем держаться, мы отпускаем жизнь. Итак, мы пожимаем друг другу руки один раз и определяем рукопожатие. В Баварии об этом знают давно. Вязание крючком, армрестлинг и перетягивание каната определяют сильнейшего.

Темп ходьбы определяет продолжительность жизни

Все мы знаем шаркающую, вялую походку старика. Скорость ходьбы может дать представление о продолжительности жизни.

Американские ученые из Питтсбургского университета оценит риск смерти по темпам ходьбы. В целом темп ходьбы был таким же указателем, как и знания об употреблении табака, артериальное давлении и ИМТ (индекс массы тела — прим. ред.). Чем медленнее вы едете, тем меньше бензина остается в баке. Хрупкостью называется состояние, когда у человека окончательно заканчивается сок. Это похоже на старый драндулет — вы нажимаете на педаль газа, но не разгоняетесь.

Но у тех, кто в возрасте 65 лет все еще движется быстрыми темпами, есть наилучшие перспективы дожить до 90 или даже 100 лет. Так, для женщин со скоростью ходьбы 5–7 км/ч был рассчитан прогноз возраста от 100 лет и выше. У мужчин, с другой стороны, при том же темпе возраст на 10 лет меньше. Небольшим утешением служит то, что прогноз ожидаемой продолжительности жизни в возрасте постарше выравнивается. Чем выше возраст, тех меньше разница в максимальной продолжительности жизни между мужчинами и женщинами. В возрасте 85 лет и старше средняя продолжительность жизни как самых здоровых женщин, так и самых энергичных мужчин составляет 12 лет. Из мужчин (женщин), которые в возрасте 75 лет все еще показывают 1,6 м/с или более, 87 (91) %, продолжают жить спустя 10 лет, а из неподвижных мужчин (женщин) — только 19 (35) %.

Уже каждый третий человек в мире носит слишком много лишних килограммов. При населении 7,44 млрд человек (2020 год) это довольно приличная цифра Фото: ru.freepik.com

Планета толстяков

В Германии 67,1% мужчин и 53% женщин имеют избыточный вес (индекс массы тела (ИМТ) 25-29). Каждый четвертый страдает даже ожирением (ИМТ > 30).

Уже каждый третий человек в мире носит слишком много лишних килограммов. При населении 7,44 млрд человек (2020 год) это довольно приличная цифра. В конце концов, если бы на душу населения приходилось в среднем всего 3 кг лишнего веса, это составило бы 2,48×3 = 7,44 млрд кг, или 7,4 млн т жира.

На Земле уже живет больше страдающих ожирением, чем страдающих от недоедания. Зловещий взрывоопасный баланс. Современная еда вызывает привыкание и болезни.

В развитых странах на одного гражданина приходится в среднем на 500 килокалорий в день больше, чем необходимо. Это на целую плитку шоколада больше, чем надо. За один год это 182 500 килокалорий (365×500) на одного гражданина! Нездоровое питание — это новая формула зависимости. Пристрастие к продуктам из лаборатории — это плохо. Здоровая кухня отодвигается на второй план. Мы отказываемся от классической еды. Впервые от переедания умирает больше людей, чем от голода. Если бы у нас была возможность перераспределить лишние килограммы между теми, кто в них нуждается, мир бы стал лучше и здоровее. Люди с избыточным весом подвергаются огромному риску сердечных и сосудистых заболеваний, а также диабета. Опорно-двигательный аппарат также испытывает сильную нагрузку и страдает, что приводит к артрозу.

ИМТ или окружность живота?

Итак, когда у человека недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес и когда ожирение (адипозитас)? Классификация, к сожалению, все еще основана на индексе массы тела (ИМТ).

ИМТ — отношение массы тела к квадрату роста. Например, 80 кг при росте 180 сантиметров. 80: (1,80×1,80 м) = 80: 3,24 = 24,7. Все еще в норме.

• Недостаточный вес — это ИМТ <18,5.
• Нормальный вес — это ИМТ в пределах 18,5–24,9.
• Избыточный вес: ИМТ в пределах 25–29,9.
• Ожирение. Степень ожирения I: ИМТ в пределах 30–34,5. Степень II: ИМТ в пределах 35–39,9. III степень: ИМТ > 40.

Как бы банально это ни звучало, не килограммы, а сантиметры решают нашу судьбу. Окружность живота все больше и больше становится объектом внимания для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Она более информативна для определения риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем ИМТ.

Если у человека больше мышечной массы, то, несмотря на повышенный ИМТ, у него нет лишнего веса. Это можно наблюдать у спортсменов с развитой мускулатурой, таких как боксеры в супертяжелом весе или борцы. Их ИМТ выше нормы, но нет ни грамма лишнего жира.

Поэтому мы должны регулярно проводить измерения, и особенно на животе, и лучше утром перед завтраком — конечно, раздетыми. И сделайте снимок, желательно сбоку. Некоторые из нас будут удивлены, увидев свое «толстое брюшко».

Окружность живота является лучшим показателем жира на животе, чем ИМТ. Даже при объеме чуть более 102 см (мужчины) и 88 см (женщины) риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета значительно возрастает. Некоторые ученые придерживаются еще более строгих стандартов: максимальная окружность живота у мужчин составляет 94 см, а у женщин — 80 сантиметров. Если ваша рулетка показывает больше, вам следует активизироваться. Хорошая новость заключается в том, что при ограничении приема пищи и увеличении физических нагрузок токсичный жир на животе тает, и только после этого — жировые отложения на бедрах, ягодицах и ногах. Они медленнее реагируют на ограничение калорий. Так что двигайтесь постоянно. То же самое, конечно, относится и к изменению рациона питания.

Для уверенности определите соотношение окружности живота (ОЖ) к росту тела (РТ): например, окружность живота — 102 см и рост — 180 см, степень ожирения соответствует соотношению 102:180 = 0,56.

«Спасательный круг» увеличивается с возрастом. В возрасте 40 лет соотношение ОЖ к РТ должно быть менее 0,5. В возрасте от 40 до 50 лет допустимо максимальное значение от 0,5 до 0,6, которое с течением лет от 60 и далее не должно превышать 0,6.

Соотношение объема живота и окружности бедер также расскажет вам, не набрали ли вы слишком много жира. Ситуация становится рискованной при показателях выше 1,0 для мужчин и 0,85 для женщин.

Почему жир на животе такой плохой? В конце концов, раньше это было нашим хранилищем энергии при наступлении плохих времен, гарантией выживания.

Белый жир в брюшной полости вокруг внутренних органов активно вырабатывает вредные вещества (цитокины) и создают условия для воспалительных реакций. Хроническое воспаление приводит к атеросклерозу. Регулярные физические упражнения помогут минимизировать выработку этих белков, способствующих развитию атеросклероза у людей с ожирением.

Увеличение веса приводит к повышению артериального давления — болезни, которую можно назвать молчаливым убийцей. В начале она не заставляет нас мучиться от боли, но чуть позже внезапно наносит жестокий удар.

Помните: уменьшение окружности живота всего на 1 см снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 1%. Активно двигайтесь и питайтесь по-средиземноморски. Лучше иметь «бабочек в животе», чем свиные рульки. Влюбленность поможет сбросить лишние килограммы. Тревожный звоночек для нас, мужчин: «Хороший петух редко толстеет». Слишком много жира может сделать мужчин бесплодными. Некоторые жировые клетки превращают тестостерон в эстроген. Вот почему у полных мужчин часто растет грудь. Но у бюстгальтера ведь другие обязанности, верно?

Кстати, «бедренное золото» — накопление жира за пределами брюшной полости — не так вредно, как некоторые считают. Жировые отложения в нужных местах на бедрах, ягодицах и ногах могут даже защитить нас. Они всасывают свободные жирные кислоты из крови, как пылесос, и защищают наши сосуды. Коренастый необязательно должно означать толстый.