Диетолог Анастасия Тараско: «На самом деле в химии очень много бонусов и пользы»

Анастасия Тараско: «В целом можно сказать, что мы не едим больше химии и меньше витаминов и других полезных веществ. Но есть определенная категория того, чего мы едим точно больше, — это быстрые сахара» Фото предоставлено Анастасией Тараско

«Есть определенная категория того, чего мы едим точно больше, — это быстрые сахара»

— Анастасия Леонидовна, сейчас очень много говорят, что мы едим все больше химии и все меньше натуральных продуктов питания — это миф или реальность? Можно ли определить в процентном отношении, что мы, собственно, едим?

— В процентном соотношении сложно сказать, поскольку разные группы населения питаются по-разному. Надо брать во внимание количество местных, привезенных продуктов, и в каждом конкретном продукте нам нужно знать состав его микро- и макронутриентов и количество витаминов. Одно и то же яблоко будет существенно отличаться.

В целом, несмотря на такое предубеждение, что люди питаются хуже и продуктами, в которых все больше химии, на самом деле они питаются все более разнообразно, доступность продуктов выше и много привозных продуктов, содержащих витамины и клетчатку. Я говорю о фруктах и овощах зимой. Общая доступность продуктов стала больше. Но, опять же, все зависит от конкретного человека, региона его проживания, особенностей и так далее.

В целом можно сказать, что мы не едим больше химии и меньше витаминов и других полезных веществ. Но есть определенная категория того, чего мы едим точно больше, — это быстрые сахара. Если сравнивать, например, сегодняшний день и 30 лет назад, то потребление быстрого сахара (под ним я подразумеваю белый сахар, все продукты, где он содержится, и его высококонцентрированные аналоги — сиропы, добавки, где тоже будет много добавленного сахара) стало больше. По сравнению с прошлым веком порции возросли в 2–3 раза и потребление добавочного сахара увеличилось тоже в 2–3 раза. К сожалению, это напрямую отражается на состоянии здоровья и развитии некоторых заболеваний. Таких как ожирение и сахарный диабет.

— В интернете люди порой очень зло пишут, например, о продуктах с большими сроками годности, причем таковыми стали и молоко, и пиво, и так далее, а далеко не только консервы.

— Начнем с того, что и сейчас можно найти пастеризованное пиво, которое хранится ограниченное количество времени, буквально несколько дней. Мы можем выбрать стерилизованное молоко с долгим сроком хранения, а можем — пастеризованное, которое хранится несколько дней. Возможно, оно будет отличаться по вкусу, жирности, составу. Но то, что это продукты, которые по-разному термически обрабатываются, у них разные технологии и, соответственно, срок хранения отличается, — это однозначно. Продукты не становятся от такого хуже или лучше.

Идеальная история — это представить, что у нас есть свой огород с естественными удобрениями замкнутого цикла (компост, перегнивание, как это было даже во времена моего детства у бабушки, то есть все максимально естественно) и мы едим продукты с грядки круглый год. У нас своя ферма, где мы выращиваем своих животных опять же экологическим способом. Но это на сегодняшний день нереальная картинка мира. Большинство людей живут совсем в других условиях.

Что касается продуктов с длительным сроком хранения и этой химией, которую все боятся. На самом деле для современного человека в химии очень много бонусов и пользы. И количество добавок, если следовать правилам и ГОСТам, строго регламентировано. Никакому производителю сознательно не нужно человека травить. Это тоже миф.

Есть определенные нормы: если производители их соблюдают, то это абсолютно безопасно для здоровья. Они пересматриваются регулярно, продукция проверяется на содержание самых разных компонентов. Трансизомеров (трансжиров), например, должно быть не более 2 процентов от общего содержания жира. Такой регламент. К счастью, большинство производителей их соблюдают. Да, есть те, кто нарушает нормы и правила, пытается, например, в испорченные продукты добавить какие-то вкусовые ароматизаторы или добавки с большим содержанием соли и тем самым продлить их срок годности и продать. Это уже грубое нарушение. Конечно, и такое бывает. Это уголовно наказуемо и, к счастью, не так часто происходит, как кажется людям.

Второй момент. Многие продукты действительно, особенно зимой (вспомним привозные или тепличные овощи и фрукты), сильно отличаются от летних, и это очевидный факт. Возможно, в них действительно будет меньшее количество витаминов С и группы В. Но они по-прежнему содержат необходимую нам клетчатку, которая нужна для работы пищеварения и нормального функционирования микробиома. Они также содержат микроэлементы калий, магний и другие. Они никуда не деваются. Микроэлементы хранятся долго и никуда не исчезают. Это неотъемлемая часть продукта.

Потом, конечно же, потребитель имеет право выбирать продукты, смотреть на состав конкретного товара и делать выбор в пользу того или иного вида. Кто же запрещает читать этикетки, упаковки, интересоваться условиями хранения, сроками годности, то есть быть более осознанным потребителем? И в случае чего обращаться и требовать изменений. Я за такой осознанный и практичный подход.

«Убери жир из колбасы, она станет невкусной и люди перестанут ее покупать» Фото: freepik.com

— Вот и колбаса, говорят, стала пластмассовая, есть ее невозможно. Не то что «Докторская», «Любительская» в советские времена.

— Это интересная тема. О спросе и предложении. Если мы вспомним историю, то первые бургеры появились в СССР. Микояновский завод стал предлагать котлеты — быстрое питание (между прочим, даже с напитками). Но эта тема не прижилась. Даже несмотря на экологичность и то, что было вкусно и вроде как полезно, тем не менее не закрепилось у нас. А вот майонез стал просто символом праздника, Нового года, и вообще мы не представляли себе застолье без него. Но надо помнить о том, что потребовалась огромная пропаганда этого продукта, чтобы внедрить его в массы, чтобы люди стали его использовать, потому что первое время они его тоже не воспринимали, когда Микоян привез такой рецепт из Америки в 20–30-х годах. Кстати, это был не совсем майонез, а высокожирный долгохранящийся американский соус. В то время нужно было накормить народ. И майонез идеально отвечал этим запросам. Он был высокожирный, калорийный, долго хранился и серьезно добавлял любому блюду сытности. Его активно внедряли, и в конце концов получилось. Этим государство занималось.

Что касается колбасы, которую мы имеем, то у меня как диетолога к ней есть две претензии. Дело даже не в химии, которую все боятся в ней, а в количестве соли и жира в ее составе. Если вы посмотрите на состав любой колбасы, то там будет, помимо белка, большой процент жира. И это насыщенные жиры, которые напрямую влияют на развитие атеросклероза, воспаление, развитие аутоиммунных заболеваний. А избыток соли провоцирует артериальную гипертонию, и риск развития инфарктов-инсультов повышается в несколько раз при злоупотреблении. Норма, я напомню, — это 5 граммов в день (суммируется во всех продуктах), учитывая и колбасу, и хлеб, и то, что мы досаливаем.

Современный человек превышает эту норму в 5 раз. И могу точно сказать, что люди, которые ограничивают соль в своем питании, то есть ничего не солят, а только немножко присаливают готовую пищу, воспринимают колбасу очень соленой. Они есть ее не могут.

Это два огромных минуса, с которыми трудно справиться, потому что это и консервация, и жир как усилитель вкуса номер один. Ведь, убери жир из колбасы, она станет невкусной и люди перестанут ее покупать. Тут тоже много нюансов. Я помню эксперимент, когда какой-то производитель отказался от окрашивания колбасы в розовый цвет (она ведь искусственно подкрашивается, на самом деле она серая) и люди тоже перестали ее покупать. Казалось бы, меньше красителей, меньше консервантов, но людям не понравилось. То есть, видите, не всегда претензия по делу. Мы чего-то хотим, но не понимаем, как это реализовать. Даже когда людям предлагают экологичную колбасу, они говорят, что она дорого стоит, серая, неприглядная и так далее.

С другой стороны, если уж выбирать колбасу, то, конечно же, вариант выбора — обычное мясо. Отварное, запеченное мясо (нежирная свинина, курица, индейка, говядина). Это идеальный вариант выбора и замена любой колбасе. И не будет очень дорого, как считают многие люди. При этом гораздо полезнее для здоровья. Я бы просто выбрала кусок мяса, запекла его и съела ломтиками.

— Кстати, о мясе тоже ходят разговоры, что куры такие не бывают. Вот натуральные были наши советские — синие, длинноногие, упругие…

— Во-первых, многое зависит от корма. Во-вторых, от того, свободно она гуляла или содержалась в закрытых помещениях. Если курица бегала, то у нее, естественно, будет развита мышечная масса и она априори жестче. Она по-другому термически обрабатывается, чем та, что сидела в инкубаторе и практически не двигалась, а наращивала жир, и этого жира, соответственно, будет больше в мясе цыплят.

По поводу норм. Вообще, существуют стандарты выращивания и кур, и крупного рогатого скота. И производитель обязан эти нормы соблюдать. Нужно сказать, что дозированное потребление антибиотиков, каких-то витаминов, стимулирующих рост, оправдано экономически. Иначе просто погибнет все потомство от одной какой-то инфекции, если этого не применять. Точно так же, как искусственное выращивание рыбы в сетях. Той же семги. О ней ведь тоже говорят, что она ненастоящая, она же выращенная. В этом тоже ничего страшного нет. Такая рыба так же, как и выросшая в природе, наращивает омегу-3, витамин D в своем мясе. Определенный цикл потребления антибиотиков при выращивании необходим. Но нужно и время, чтобы этот антибиотик вышел из мяса кур. То есть необходимо соблюдать стандарты.

«Все возрастные периоды — это сбалансированная тарелка здорового гарвардского питания, но с определенными нюансами в каждый период времени» Фото: freepik.com

«Есть определенные акценты в каждый возрастной период»

— А почему говорят, что чем еда вкуснее, тем она вреднее? Экологически чистая еда такая гадкая и противная, а с усилителями вкуса — вкусная и аппетитная.

— Здесь не совсем так. Тут срабатывает, на мой взгляд, другой механизм. Простая еда (салат, обработанное незатейливо мясо) вызывает у нашего мозга понятную реакцию. Когда мы едим, например, обжаренную индейку с овощным салатом, то довольно скоро чувствуем насыщение. Почему? Потому что для мозга это понятные вкусы, легко воспринимаемые, обрабатываемые им, и он дает нам гормональный сигнал, который мы считываем как «все, я сыт (сыта), наелся, хватит». А если еда сложная, многокомпонентная, например картошка фри, сверху хрустящая, внутри мягкая, много жира, вкусная, то такое разное сочетание вкуса, цвета и запаха для мозга интересно. Он не может разобраться, что это такое, и часто из-за этого мы переедаем подобные продукты. Или, например, тортик. И хрустящий, и сладкий, и сливочный, и кислинка там какая-то есть, как делают современные производители. Для мозга это тоже все увлекательно. И мы перебираем по калориям. Сытость уже должна была бы наступить, но мозг все еще не сигнализирует нам об этом.

И это действительно большая проблема, особенно в детской практике, когда только формируются вкусы и стереотипы питания. Если в это время ребенок будет получать большей частью такую пищу, то это чревато перебором по калориям и с продуктами питания высокой пищевой плотности. Он будет получать высокую калорийность и мало полезных веществ — той же клетчатки, витаминов, микроэлементов.

Но, опять же, если придерживаться правил здорового питания и отслеживать, как еда влияет на твое состояние, самочувствие, уровень энергии, то очень быстро можно заметить, что такие продукты (непитательные, неполезные) не дают энергию. Они дают всплеск глюкозы, который быстро падает, и человек, наоборот, чувствует апатию, усталость, раздражение, в отличие от здоровой пищи, которая долго дает силы, помогает сохранять высокий уровень энергии на протяжении всего дня. Если съесть какие-то ростки, выпить сок с овощами и каким-то белком утром, то потом до самого вечера можно чувствовать высокий уровень энергии, чем от тортика, который быстро поднял уровень глюкозы, но потом так же быстро он опустился.

В конце концов человек выбирает здоровое питание, потому что влияние на его самочувствие совсем другое. И уже еда, которая всем кажется вкусной, ему совсем таковой не кажется.

— Существуют ли особенности питания в каждом возрасте? Что лучше есть молодым, а что нужно есть после 40 лет, 60? Есть такие разграничения или можно все подряд?

— Есть определенные акценты в каждый возрастной период. В детстве мы особо обращаем внимание на железосодержащие продукты, белок, минимизируем сахар, потому что нам нужно накормить ребенка с его маленьким желудочком и нам в этот желудок надо вместить максимальное количество полезных веществ. А сахар напрочь убивает эту возможность. Кальций очень важен для детей и особенно подростков. Во взрослом возрасте он тоже имеет значение, но значимость его снижается и возвращается уже после 50–60 лет, он может быть как в продуктах питания, так и в добавках.

У женщин и мужчин несколько отличается состав. Для женщин я бы больше акцентировала внимание на фолиевой кислоте, витаминах групп А, Е, жирорастворимых. У мужчин — на белок и физическую нагрузку.

Все возрастные периоды — это сбалансированная тарелка здорового гарвардского питания, но с определенными нюансами в каждый период времени. У женщин детородного возраста, помимо указанных ранее элементов, важно обращать внимание на содержание железа в продуктах питания, потому что при каждом менструальном цикле есть потеря железа. Ее нужно восполнять и даже контролировать содержание железа в своем организме, что важно и для самочувствия, и для деторождения, если женщина планирует детей. В более возрастном периоде, как я уже сказала, это кальций, витамин D (важный и для детей, и для подростков) и белок. Для пожилых людей, как и для детей, важно повышенное содержание белка, потому что он уже хуже усваивается, есть какие-то проблемы с пищеварением и организму нужно дать больше легкоусвояемого белка для сохранения мышечной и костной массы. Ну и плюс надо учитывать активность человека, сопутствующие заболевания, и в связи с этим будет дополнительная коррекция рациона.

— Почему говорят, что нужно обязательно есть жидкое и горячее? А если мы будем питаться булочками с кофе, то испортим себе желудок? И в армии, и в детских лагерях, и в других местах обязательно даются супы, борщи, в общем, первое. С чем это связано?

— Вообще, если честно, это связано с экономией. Потому что приготовить супчик и накормить большое количество людей гораздо проще и дешевле, чем цельный кусок мяса и какой-то гарнир хороший к нему. В супчик можно накидать всего-всего экономненько, сварить и разлить по тарелочкам. Вот тебе и обед будет неплохой с куском хлеба. Отсюда и пошла эта история, что суп необходимо есть.

Нужно ли это как физиологическая потребность? Нет. Есть люди, которые просто любят есть горячее, супы. Пожалуйста! Но при этом важно помнить о «тарелке здорового питания», половину которой составляют овощи, четверть — белок и еще четверть — длинные злаки, цельнозерновые каши. Суп супу рознь. Если вы едите довольно густой борщ с кусочком мяса — это вписывается в требования такой «тарелки», там есть мясо, много овощей, жиры, и еще кусок цельнозернового хлеба к нему для полного баланса — вполне себе сбалансированный обед. Если же это суп-лапша, где плавает небольшое количество картошки и моркови, лапша и немножко курицы попалось — это совсем другой обед, согласитесь. И по насыщению, и по составу. Конечно, такой обед не будет сбалансированным. Но, опять же, если человеку нравится есть лапшу, я не буду запрещать, но попрошу выловить побольше курицы или отдельно приготовить себе салатик к этой лапше. Тогда и насыщение, и количество необходимых веществ мы доберем побольше. Есть овощные супы-пюре — это тоже неплохой вариант, если, опять же, туда добавить киноа и белка — вот и сбалансированное блюдо.

В детской практике супы используются больше из-за особенностей пищеварения у детей. Нам нужны легкоусвояемые продукты. И жевательный аппарат у малыша еще не совсем сформировался, еще не все зубки появились, конечно, такую пищу ему будет жевать проще. Ну или в какие-то периоды восстановления после операций супы тоже легче усваиваются. Но не являются необходимыми. Можно продумать какие-то другие варианты.

«Есть шашлык нужно не с кетчупом, а с какими-то натуральными, домашними соусами» Фото: «БИЗНЕС Online»

«Если так делать, то шашлык можно есть хоть ежедневно»

— Еще одно расхожее мнение, которое мы часто слышим от врачей-шоуменов на ТВ, что мясо — нездоровая пища, что красного мяса нельзя много есть — это приводит к раку кишечника. А психологи, с другой стороны, говорят, что мясоеды — люди агрессивные, чем больше человек ест мяса, тем более брутальным становится. А веганы, наоборот, добрые, милые люди, одуванчики. И вообще, чем меньше ешь мяса и больше растительной пищи, тем будешь здоровее, легким как облачко, станешь крепко спать и так далее. Насколько это справедливо?

— Действительно, есть исследования, которые показывают, что избыточное потребление мяса связано с риском развития и рака кишечника, в том числе поэтому современные рекомендации звучат так: красное мясо можно употреблять 1–2 раза в неделю, такое количество совершенно безопасно и не имеет негативных последствий для здоровья.

Еще хуже, когда на ежедневной основе употребляются мясные продукты, те же колбасы, сосиски, сардельки и так далее. Еще больше возрастают риски воспалительных заболеваний кишечника и рака кишечника. Это в первую очередь! Поэтому мы рекомендуем не исключать мясо, если человек его ест, но ограничить, заменить рыбой, морепродуктами и белым мясом. То есть рыба, морепродукты, яйца разрешаются каждый день, белое мясо — 3–4 раза в неделю, а красное мясо — 1–2 раза в неделю. Это безопасно и оптимально.

По психологии ничего не могу вам сказать, потому что таких исследований, прямо четко отражающих, что мясоеды — одни, а веганы — совсем другие люди, я не знаю. Как-то смотрела статьи бодибилдеров-вегетарианцев о возможности нарастить мышцы на веганской диете. Да, это возможно. Такие исследования существуют, и есть тренеры, под руководством которых люди успешно наращивают мышцы только на растительном белке. Но из личного общения могу сказать, что очень сильно снижается либидо. То есть мышцы нарастить можно, а вот сексуальное желание пропадает на растительном наборе мышц. Тренер мне говорил, что ему это не очень понравилось, но опыт такой был.

— Наступил летний период. Народ потянулся в леса, походы, отпуска. Встает вопрос о шашлыке. Опять копья ломаются, одни говорят, что шашлык — это вредно. Другие утверждают: вы просто не умеете его готовить. Если он хорошо приготовлен, то это и вкусно, и полезно. Что вы на такое скажете? Полезно или не полезно, сколько его можно есть, как выбирать?

— Шашлык может быть абсолютно разный. Куриный, свиной, причем из разных частей свинины (жирная шейка или постная часть), бараний. Что можно точно сказать — нужно обращать внимание на количество жира в мясе и на маринад. В последнем не должно быть добавленного сахара. То есть лимон, специи, лук можно, но без каких-то маринадных соусов с сахаром. И второй момент. Какой бы ни был шашлык, из чего бы мы его ни готовили, нужно обязательно обрезать зажаренную корочку, потому что в ней образуется высокий процент продуктов гликации белка и углеводов (глюкоза, которая содержится в самом мясе), это тяжело для пищеварения и вызывает воспалительные реакции в организме. То есть корочку мы всегда обрезаем, хотя для кого-то она очень вкусной кажется. Если так делать, то шашлык можно есть хоть ежедневно. Такой шашлык (маложирный, без сахара, корочки, съедаем только внутреннюю часть) да плюс еще с большим количеством овощей и зелени — это полезно и вкусно! Опять же, есть шашлык нужно не с кетчупом, а с какими-то натуральными, домашними соусами. Например, йогурт с чесноком и зеленью или домашняя заправка на основе томатов без добавленного сахара.

Когда шашлык употребляется с огромным количеством майонеза, кетчупа, который всегда содержит добавленный сахар, кисло-сладкого соуса, он становится неполезным продуктом. Но тут уже другая история. Речь не о шашлыке, а о том, с чем его едят.

— Есть люди, которые очень любят молочные продукты. Вы уже говорили, что особенно в зрелом возрасте нужно употреблять кальций в виде творога, сметаны и прочего. Исследователи же говорят, что во второй половине жизни большинство людей начинают плохо переносить молочные продукты, которые вызывают у них вздутия, метеоризм, поносы или запоры. Что в этом случае делать? Всю жизнь человек ел молочку, а теперь начались проблемы.

— Во-первых, нужно выяснить, реакция это на молоко или что-то другое. Во-вторых, посмотреть, какой именно вид молочной продукции вызывает такие неприятные последствия. Может быть, это чистое молоко, а возможно, йогурт, творог. Как правило, это реакция на молоко в чистом виде, потому что с возрастом может развиваться лактозная недостаточность из-за каких-то хронических воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте. А может это произойти из-за антибиотикотерапии. Можно попробовать минимизировать употребление таких продуктов или исключить, если это цельное молоко, и заменить, например, твердым сыром. Такие варианты, как правило, хорошо работают.

Но бывает, когда возникает аллергическая реакция на молочный белок. Это очень редко, но случается, что иммунная система таким образом начинает реагировать. Тогда мы ищем замену молочной продукции, например гидролизированные смеси. Они не вызывают аллергии, хорошо усваиваются. И добираем кальций из других источников растительного происхождения или даже добавляем в виде добавок при необходимости. Но надо помнить, что кальций — это очень распространенный микроэлемент. У нас в организме много кальция, и в окружающей среде его тоже много. То есть это не редкий какой-то селен, который только в отдельных продуктах содержится. И при грамотно составленном рационе его вполне реально добрать.

Но, опять же, если есть какие-то хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, то их надо пролечить, прежде чем питать свой организм. Бывает, что, сколько бы мы ни давали кальция и других полезных веществ, они не усваиваются, поскольку есть хроническое воспаление. Сначала нужно обратиться к гастроэнтерологу, пролечиться, восстановить слизистую и затем уже правильно питаться, особенно с возрастом.

«Проблема даже не в том, что у людей нарушения, а в том, что они едят мало клетчатки»

— Одни врачи говорят, что дисбактериоза вообще не существует, так же как и вегетососудистой дистонии. А другие утверждают, что у нас чуть ли не полстраны ходит с этим дисбактериозом. Как вы считаете?

— Действительно, сейчас такого диагноза нет. И даже в исследовании кала когда мы выявляем определенную микрофлору, то совсем малое количество бактерий обнаруживаем по сравнению с тем, что у нас есть в кишечнике. Хороший пример, когда берется вся планета Земля и мы берем определенное помещение, собираем там определенное количество людей и говорим, что это все население планеты Земля. Вот так примерно происходит с анализом на дисбактериоз. Проблема даже не в том, что у людей нарушения, а в том, что они едят мало клетчатки. Совсем мало. Норма — 25–30 граммов, а современный человек съедает 5–10 граммов. Клетчатка — это как раз питание нашего микробиома, наших полезных бактерий. Если мы хотим здоровый, работающий, помогающий нам микробиом, то нам нужно в первую очередь обратить внимание на продукты с клетчаткой — овощи, фрукты, злаки, жирные растительные масла, и тогда микробиом потихонечку наладится. Не есть колбасу, жареное мясо, ограничить потребление сахара — и микробиом восстановится постепенно.

— А пальмовое масло пресловутое, которым нас пугают? Насколько оно вредно для человека? Опять же, ходят разговоры, что это масло может быть хорошим, полезным, а нам везут техническое пальмовое масло, которое кладут везде, во все продукты — от сладостей до сосисок.

— Действительно, оно содержится везде. Это хороший продукт, допустимый в питании. Все это мифы о техническом пальмовом масле. Никто этим не занимается, и более того, пока не пошла эта негативная волна, многие годы оно добавлялось и добавляется в детские молочные смеси. Потому что вещества, содержащиеся в пальмовом масле, идентичны материнскому молоку и необходимы для развития мозга младенца. Ну уж если младенцам разрешается добавлять пальмовое масло в питание, то тем более взрослым людям. Поэтому его можно использовать и совершенно не бояться. Конечно, лучший вариант — это разнообразие масел в питании, чтобы добрать все необходимые вещества и витамины, но если случилось пальмовое масло, то тоже хорошо.

«У американцев, несмотря на то что там самые передовые исследования в области питания и здравоохранения, очень плачевная диета» Фото: freepik.com

«Западный тип питания не несет пользы для здоровья»

— Есть поговорка: «Что русскому хорошо, то немцу смерть». Немцы едят жирные горячие колбаски и запивают их ледяным пивом. У нашего человека случится приступ панкреатита, если так питаться. А немцам хорошо и вкусно. Значит, стереотип питания зависит еще и от региона проживания, предрасположенности народа к определенному набору продуктов? Вот грузины. Всю жизнь пьют вино и не становятся алкоголиками, в отличие от представителей других народностей.

— В значительной степени вся эта генетическая предрасположенность есть и к заболеваниям, и к определенному стилю питания, и ее никто не отменял. По разным данным, она может занимать от 20 и более процентов. И, конечно, предпочтения в питании и особенности пищеварения генетически наследуются. У тех людей, которые исконно проживали на определенной территории и питались тысячелетиями определенным образом, естественно, ферменты будут функционировать по-другому. У них станут синтезироваться другие белки, нежели у людей совсем другого региона. У нас, например, хорошо переваривается молоко, потому что очень долго мы занимались разведением крупного рогатого скота. А где-нибудь в Африке нет такой традиции и большинство людей не переваривают молоко. Как только заканчивается период грудного вскармливания, у них этот фермент сразу перестает синтезироваться. И когда человек приезжает в другую страну и пьет молоко, у него развиваются симптомы несварения молока.

Поэтому я не говорю, что только, но в основном нужно стараться потреблять те продукты питания, которые произрастают на территории, где ты живешь. Тем более в России. У нас шикарные пищевые традиции. Ферментированные овощи (капуста, помидоры, огурцы), очень много каш, ягод всевозможных, а это кладезь витаминов. Нам не нужны никакие заморские фрукты — у нас ягод хватает. Это источник всего. У нас очень много плюсов питания.

Конечно же, есть индивидуальная история у каждого. Я думаю, что и у грузин есть алкоголизм, и у немцев — приступы холецистита, воспаления желчного пузыря и камни. Все бывает. Но по тенденции, наверное, да, мы отличаемся. И, конечно, нужно, с одной стороны, к каждому подходить индивидуально. Может, человек только родился в Германии, а родители у него из Сибири? И у него другая генетика. И врачу нужно будет учитывать это, индивидуальные особенности. А с другой стороны, надо учитывать и видовые особенности, где человек проживает, и подобрать рацион с учетом его потребностей и генетического анамнеза. Думаю, что это рационально и правильно.

— Японцы и китайцы в основном едят рис, морепродукты, водоросли. Японцы занимают первое место по продолжительности жизни. Это с чем связано? С питанием или там другие причины?

— Не только японцы живут долго. Есть несколько территорий. Это дискутабельный момент. Многие такое критикуют. Есть книга «Голубые зоны Земли» о долгожителях. У некоторых врачей вопросы к сбору данных, анализу, дескать, что это все неправомочно было исследовано. Но тем не менее всех долгожителей отличает несколько особенностей. Например, они едят в основном пищу растительного происхождения. Они могут есть и мясо, но не каждый день, а например, как японцы, которые морепродукты, рыбу, овощи едят часто. В пище долгожителей много бобовых, ягод, орехов. При этом долгожители немножко не доедают. То есть они питаются умеренно, нет избытка в калориях и потреблении продуктов. Все долгожители много двигаются на ежедневной основе. Никогда не ходят в спортзал, не пьют витамины, но при этом у них постоянная двигательная активность: сад, огород, животные, виноделие, рыбное хозяйство и тому подобное. У них всегда есть комьюнити, общение (соседи, община, семья), и они могут назвать смысл жизни. То есть долгожительство связано не только с питанием, но и с психологическими факторами.

— О китайцах ходит много историй, что они едят всякую дрянь (кузнечиков, саранчу, летучих мышей, червей и прочую гадость), от которой даже ковид к нам пришел. Может ли организм человека усваивать такую пищу? Или это свойственно для определенных народов?

— Китайцев почти 1,5 миллиарда. Безусловно, там проживают разные народы со своими особенностями, как, впрочем, и у нас в России. Такое смешение разных культур и национальностей. Я глубоко не занималась вопросами питания в Китае, но мне кажется, что там тоже огромное разнообразие. И вы знаете, да, мы тоже можем есть эту живность. Вот недавно ко мне обратились по поводу выращивания личинок и производства из них хлеба. Задавали вопрос, как я отношусь к этому. Такой инновационный метод в России, будут в «Сколково» делать. Я отношусь нормально. Нужно знать, из чего этот хлеб состоит, какие нормы и стандарты соблюдаются. Ну, а по идее, личинки, жуки — это протеин. Он для нас тяжел в переваривании, потому что там много хитина. Но при определенной термической обработке и измельчении это тоже как вариант белковой пищи. При современных тенденциях мы ищем альтернативные пути мясу, другим продуктам. Почему нет?

— А фастфуд, каково ваше отношение к нему? Америка не может жить без этого. У нас тоже многие любят разный фастфуд. Что из этого всего по-настоящему вредно?

— Он действительно вредный. У американцев, несмотря на то что там самые передовые исследования в области питания и здравоохранения, очень плачевная диета. У большинства американцев она такая фастфудная, где много обжарки, панировки, картошки фри, гамбургеров со всевозможными сладкими соусами. И конечно, эта пища на постоянной основе неполезна. В ней много жиров, соли, углеводов и мало витаминов и микроэлементов клетчатки.

Можно ли ее есть? Если очень хочется, то не больше одного раза в неделю я бы разрешила. Не чаще. Это актуально для подростков, для общения, когда человеку нужно повстречаться с друзьями и что-то себе заказать. Можно взять небольшую порцию картошки фри, небольшой гамбургер без газировки и каких-то сладких десертов. Я бы рекомендовала так. А вообще, западный тип питания не несет пользы для здоровья. И даже те же самые японцы-долгожители, без лишнего веса, без каких-либо заболеваний, переехав в Америку, через несколько лет болеют теми же самыми заболеваниями, что и американцы, — ожирением, сахарным диабетом, именно из-за того, что переходят на такой тип питания. Даже хорошая генетика не спасает никак.

«Я за здоровые привычки в питании и жизни, но на длительной и постоянной основе, а не за диеты» Фото: freepik.com

«Есть клинические рекомендации в питании, которые научно проверены, и есть все остальное»

— Как вы относитесь к различным диетам? В частности, к кетопитанию? Что это такое и полезно ли оно для организма?

— Я считаю, что диеты есть только лечебные. Когда, например, у человека есть заболевание и мы назначаем ему лечебное питание с исключением каких-то продуктов. Если у него есть аллергия, непереносимость, еще что-то. В остальных случаях мы говорим не о диете, а просто об образе жизни и питания. Почему? Потому что диета — это всегда временная история. Она не может длиться вечно. Ни кетодиета, ни интервальное голодание, ни лечебное голодание, никакая. Это не может быть всегда. То есть человек какое-то время находится на таком довольно строгом, аскетичном режиме, но в конце концов период закончится, и после этого он вернется к тем пищевым привычкам, которые были до диеты. Соответственно, наберет и вес, и заболевания, связанные с питанием, которые у него были, тоже никуда не денутся. Поэтому любая диета оправдана, если имеет какие-то лечебные намерения или, допустим, у нас есть пациент с морбидным ожирением и ему нужно сбросить вес перед бариатрической операцией. Тогда в условиях клиники под надзором врачей он соблюдает строгий гипокалорийный рацион, чтобы операция прошла с меньшим количеством осложнений.

Все остальные варианты — это ограничения так или иначе каких-то макронутриентов, либо белка, либо углеводов, если кетодиета. Что в кетодиете особенного? Там огромное количество жира — 50–70 процентов, 30 процентов белка и где-то 10 – максимум 20 процентов углеводов. То есть организм получает энергию за счет других источников. Но он же не будет всегда на таком стиле питания. И у кетодиеты есть свои негативные последствия, целая куча. Замедляются когнитивные функции, ухудшается пищеварение. Поэтому не всем она показана. Опять же вспомним, что нет углеводов, значит, нет клетчатки. Соответственно, мы совершенно не питаем свой микробиом. А не питаем микробиом, значит, погибают полезные бактерии. Да, человек, возможно, снижает вес, при этом не чувствует голода, потому что жиры очень хорошо насыщают, но для здоровья последствия такой диеты негативны. Поэтому я за здоровые привычки в питании и жизни, но на длительной и постоянной основе, а не за диеты.

— А сыроедение — как вы к нему относитесь?

— Есть клинические рекомендации в питании, которые научно проверены, и есть все остальное. И этого всего остального очень много. Есть больше 100 диет. Диета на мороженом, на кабачках, чего только ни бывает. Но это все не научное, а скорее популяризированное, не имеющее отношения к здоровому питанию и здоровью вообще знание. То же самое сыроедение. Не всем это подойдет, и зачем?

— Какие продукты провоцируют заболевания? Есть такие? Например, плохо перевариваются, их частички остаются в кишечнике, бродят там, гниют и вызывают заболевания ЖКТ.

— Прежде всего это соль. Ее избыток в продуктах, которые человек ест, представляет опасность для его здоровья. Для здорового образа жизни следует уменьшить потребление соленых продуктов, колбасных изделий в том числе. Прямо сократить до минимума или вообще исключить. И это сохранит многим жизнь. Если уменьшить количество соли хотя бы на треть, то число инфарктов и инсультов будет встречаться в 2 раза реже. Это и соленые продукты, и обильное досаливание.

Второй продукт, который на нас негативно влияет, потихоньку вызывает и набор веса, и воспаление, — добавленный сахар и все, что с ним связано. Это белый хлеб, выпечка, сладкие продукты, кетчупы, алкоголь, мед в избыточном потреблении. Сахар и продукты, его содержащие, нужно тоже минимизировать примерно до 5–10 процентов от его суточной калорийности. Просто вообще не покупать сахар. Чтобы дома не было сахара и каких-то его аналогов. Это сложно. Гораздо легче поругаться на яблоки, чем пересмотреть свой рацион. Но это реально отразится и на состоянии здоровья, и на продолжительности жизни. Не нужно искать химию, какие-то усилители или консерванты. Враги находятся рядом с нами, и их достаточно много.

И третий момент, я бы порекомендовала выбирать более щадящую термическую обработку продуктов. Готовить на пару, запекать, тушить, готовить так, чтобы не образовывалась зажаренная корочка. Именно она содержит большое количество трансжиров, негативно влияющих на здоровье и пищеварение. Побольше есть фруктов, овощей, ягод, стараться делать это круглый год. Тогда никакая химия ни в каких яблоках или еще где-то не будет страшна.

— А есть какие-то продукты или напитки — фильтры, которые чистят наш организм? От шлаков, токсинов, свободных радикалов?

— Здесь продукт номер один — это чистая вода. Пить регулярно простую, чистую воду. Чтобы она была всегда вдосталь и на глазах, чтобы была возможность в любое время выпить один-другой стаканчик воды. Это лучшее очищение и питание для нашего организма.

Второе. Если мы говорим о нормальном функционировании организма — это овощи, зелень, злаки, то есть клетчатка. Она и питает микробиом, и излишки холестерина, токсинов выводит из организма. Эти две составляющие — лучшее из того, что есть. Не нужно никаких дополнительных веществ принимать. Все можно найти в природных источниках.

«Будущее за генно-модифицированными продуктами, за какими-то альтернативными источниками»

— Отдельный вопрос об алкоголе. Розничные продажи крепкого алкоголя в 2023 году выросли на 3,6 процента до 7,2 литра на душу населения. Это рекорд за последние 7 лет (с 2017-го). Насколько действительно вредно употребление алкоголя, какого именно и в каком возрасте?

— На данный момент нет ни одного исследования, которое бы нам точно сказало, что есть безопасная доза алкоголя или даже полезная. Есть исследования, которые говорят, что существуют небольшие дозы алкоголя, а именно — 30 граммов водки или 120 миллилитров красного вина 1 или даже 2–3 раза в неделю, которые даже положительно отражаются на продолжительности жизни человека. Но относительно этих исследований много вопросов. Потому на данный момент нет безопасной доли алкоголя.

Кто-то говорит, что красное вино полезно, потому, что там есть полезные вещества типа ресвератрола, но, чтобы получить нужное количество этого вещества, надо выпить порядка 5–10 бутылок красного вина за раз. Это значит умереть и получить необходимое количество ресвератрола. Вот такой абсурд. Так что от вина нет значимого эффекта для здоровья, если мы его ждем. А вот алкоголь как токсин, как яд там есть. Поэтому вариант выбора — вообще не употреблять или употреблять очень умеренно, 2–3 раза в неделю не более одного бокала или одного шота какого-то крепкого алкоголя.

Испанцы, итальянцы выпивают один бокал вина и ограничиваются. Причем делают это во время еды, общения, то есть получается, что этот алкоголь постепенно всасывается, успевает перерабатываться печенью и какого-то заметного опьяняющего действия не оказывает. Я бы даже сказала, что он практически не ощущается. Скорее это ритуал совместной трапезы, у нас же несколько другая традиция.

— Сейчас много говорят о том, что скоро человечеству не будет хватать натуральных продуктов и нам придется производить искусственное мясо, какие-то биомассы и из них на 3D-принтерах печатать еду.

— Наверное, да. Мне кажется, будущее за генно-модифицированными продуктами, за какими-то альтернативными источниками, такими как личинки, жуки, чем-то, что быстро растет и не требует пастбищ, особого корма. И да, будут высокоспециализированные виды и растений, и животных, которые за короткий срок дают максимальную производительность. Потому что людей действительно становится все больше, прокормить надо всех, а пастбищ, свободной земли — все меньше. И, кстати, в плане экологии коровы — одни из самых мощных загрязнителей окружающей среды по выделению газов. Поэтому классическое производство действительно имеет ограничение в своем масштабировании.

— Илон Маск говорит, что уже идет работа над высокотехнологичными таблетками, которые станут давать энергию организму, и можно будет обходиться без еды.

— Я думаю, что это возможно, но для такого наша пищеварительная и гормональная система должна перестроиться. Это займет не одно поколение. Сейчас мы заточены на большое количество пищи и ее переваривание. Постепенно да, мы можем эволюционировать к потреблению каких-то высококонцентрированных таблеток, и у нас даже атрофируется вся пищеварительная система. Но этот процесс не будет быстрым, не за 10–20 лет.