Специалист по питанию Диана Хасанова развенчивает мифы о продуктах Фото предоставлено Дианой Хасановой

1. Глютен вреден

Глютен — группа белков в злаковых продуктах: рожь, пшеница, овес. Существует непереносимость глютена — целиакия, но подвержено заболеванию около 1% населения. Т. е. 99% глютен есть можно. Диетологи могут исключить глютен в лечебных протоколах питания, но только на короткое время. Данный белок действительно переваривается не так просто, у человека мало ферментов для соответствующей цели. Но важно учитывать, что цельнозерновые продукты, овсянка, хлеб — это ценные источники витаминов группы В, железа и клетчатки. Поэтому, исключая продукты с глютеном, важно понимать, из какой еды тогда будет идти набор ценных витаминов. Как всегда, суть не в том, что нужно всем тотально исключить глютен, а в том, что питание должно быть максимально разнообразным. Если наш рацион состоит лишь из булок, макарон и пирожков, тогда идет злоупотребление глютеном. Если на завтрак у нас овсянка, а в обед гречневая каша (в ней глютена нет), то в этом случае белок овсянки нам на пользу. Безглютеновые продукты: бурый рис, амарант, киноа, гречка.

2. Важно отказаться от молочных продуктов

Уже не разобрать, откуда появился данный миф. Давайте разбираться. Молоко содержит лактозу — молочный сахар. Чтобы переваривать лактозу, нужен фермент лактаза, которого с возрастом в человеческом организме становится все меньше. Поэтому именно молоко может являться причиной неприятных симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта. Частый вопрос от клиентов нутрициологов: «Но я люблю молоко, иногда его пью и у меня нет проблем». Пейте на здоровье, но лучше не готовить кашу на молоке и, например, не делать соусы на сливках с жирным мясом на регулярной основе.

Но кисломолочное — другая категория продуктов. При их изготовлении лактозы практически не остается, особенно при термостации, и мы получаем важный источник бифидо- и лактобактерий, источник белка, кальция и других витаминов. Ряженка, творог, натуральный йогурт — лучшие перекусы между завтраком и ужином. Стоит обращать внимание на состав молочной продукции: количество консервантов должно стремиться к нулю, а растительных жиров и вовсе не должно быть. Мороженое также стоит тщательно проверять на наличие гидрогенезированных растительных жиров. В составе качественного холодного десерта не должно быть маргарина, гидрогенезированных растительных жиров, кондитерского жира, кулинарного жира.

3. Фитнес-десерты не вредят фигуре

А из чего приготовили такой десерт? И точно ли там нет сахара? В 90% такой продукции всегда есть заменитель сахара: фруктоза, мед, патока, сахарные спирты, сиропы. Такие сладости не вызывают скачков инсулина и подходят людям с диабетом, но контролировать съеденное количество стоит так же, как и количество обычных конфет. Часто в подобной продукции много консервантов, заменителей жиров. Если выбирать между «фитнес-батончиком», где в составе указано 33 слова, и шоколадом, где на первом месте будет указано какао и сахар — на третьем или четвертом, то предпочтение стоит отдать шоколаду. В идеале шоколад должен содержать 70% какао.

4. Кофе — яд 

Все пытаются отказаться от кофе, но для чего? Губит нас не кофе, а скудный рацион, где иногда кроме кофе и сладкого нет ничего. Допустимая норма натурального кофе — четыре чашки в день. Кофе может ухудшать качество сна, если пить его во второй половине дня, реакция здесь сугубо индивидуальная. Кофе мешает усвоению некоторых витаминов, например кальция. Поэтому лучше всего пить кофе отдельно от приема пищи, чтобы сначала получить всю пользу от еды, а затем насладиться любимым напитком. Также бессмысленно заменять кофе на модную матчу. Матча — это концентрированный зеленый чай, который содержит кофеина больше, чем пользы. Выпив напиток перед сном, можно не уснуть.

5. От хлеба толстеют

Толстеют не от хлеба, а от неправильного соотношение белков, жиров, углеводов в рационе, а также если мы потребляем слишком большое количество калорий, а тратим их мало. Но хлеб тут ни при чем. Хороший цельнозерновой хлеб — источник клетчатки и ценных микроэлементов. Сейчас большое разнообразие хлеба. Как его выбрать? Чем больше калорий в хлебе, тем лучше. Идеальный состав: цельнозерновая мука, отсутствие консервантов и сахара, минимальное количество ингредиентов.

6. Надо выбирать продукты с меньшей калорийностью

Гречневая каша, два яйца, рыба и салат — идеальный завтрак, в котором будет около 600 калорий. Такой прием пищи нас насытит, даст энергию, и мы сможем спокойно не вспоминать о еде около 3–4 часов (конечно, все индивидуально). Еще два таких полноценных приема пищи из белков, жиров и углеводов — и мы получаем образцовый рацион. Так зачем же нам тогда некалорийные продукты? Если следовать этой логике, наш рацион будет состоять лишь из сладкого и быстрых углеводов. Они не дадут никакого насыщения, и после каждого приема пищи мы будем хотеть добавки и перекусов (в виде сладенького, скорее всего). Еще одна маркетинговая ловушка, на которую лучше не попадаться.

7. Продукты должны быть с маленьким процентом жира

Если убрать все жирные продукты, мы получим много проблем, особенно женщины: срывы менструального цикла, тусклые волосы и бледный цвет лица. Важен баланс всех типов жиров: растительных, животных, из разных видов продуктов. Не стоит есть только куриную грудку, потому что там нет жира, и покупать обезжиренный творог. Но, например, вполне разумно выбирать менее жирную сметану и творожный сыр. Главное, чтобы заменой натуральным жирам не был растительный жир. А без жирной рыбы хороший рацион представить нельзя совсем. Как соблюдать баланс разных видов жиров? Если в обед были жирные сорта мяса (свинина, баранина), то ужин подойдет более легкий — с куриной грудкой, например. А если на ужин запланирован стейк из лосося, то обедать лучше менее жирным мясом или рыбой. Так же и с другими видами продуктов.